7 trin til mindfulness

I en tid, hvor mange mennesker over hele kloden bliver hjemme, isolerer sig og kun forlader deres hjem, når det er absolut nødvendigt, er det vigtigt at tage sig af sin mentale sundhed og velvære.

At fokusere på, hvad du tænker og føler, er en af ​​de hurtigste måder til at forbedre dit mentale velbefindende på.

Du kan blive mere opmærksom på nuet ved at være mere opmærksom på dine sanser. Syn, lyde, lugte, berøring og smag af tingene omkring dig. Samt at bemærke de følelser og tanker, der ofte overses. Denne praksis med at være mere opmærksom på din krop og dens oplevelser kaldes mindfulness.

Hvorfor skal jeg prøve mindfulness?

De fleste af os bruger vores tid på at skynde os. Vi har aftaler, deadlines og forpligtelser, vi skal holde os til, og ofte vil dagen flyve afsted uden at vi skænker det en tanke, hvordan vi har det.

Mindfulness hjælper dit sind med at træde tilbage fra dagens støj og aktivitet. Det giver dig også mulighed for at fokusere på dine tanker og følelser i netop dette øjeblik. Uanset om du føler dig træt, taknemmelig, sulten, energisk eller stresset, giver du dig selv tid til at mærke efter.

Over tid kan regelmæssig øvelse med fokus på opmærksomheden hjælpe dig til hurtigere at identificere dine følelser og lægge mærke til, når dine tanker, især bekymringer eller stress, begynder at tage over. Du vil være i stand til at træne dit sind til tidligere at bemærke disse tegn på stress eller angst, tackle dem hurtigere og slappe af i dit hoved. Du kan måske føle dig mere rolig. Dit humør bliver forbedret eller du får et løft i dine produktivitetsniveauer, når du rydder dit sind for de negative tanker, der kan holde dig tilbage. 

Forskning har vist, at mindfulness kan hjælpe mod stress, angst og depression samt fysiske tilstande som kronisk smerte og forhøjet blodtryk.

Hvordan kan jeg blive mere opmærksom?

Det er simpelt! Det første skridt til mindfullness er at minde dig selv om at tage dig bedre tid til at lægge mærke til dine tanker, følelser, kropsreaktioner og verden omkring dig.

Du kan prøve denne enkle øvelse. Der er ingen rigtig eller forkert måde at være opmærksom på, men prøv at være opmærksom på fornemmelsen af ​​dit åndedræt. Når du trækker vejret ind og puster ud. Du kan prøve dette i sengen, før du går i seng eller hvor som helst du føler dig rolig.

1. Luk øjnene og træk vejret ind gennem næsen og langsomt ud gennem munden.
2. Tænk kun på dit åndedræt. Føl dine lunger og brystkasse puste ud og blive tømt med hvert åndedrag. Tag ti dybe indåndinger som denne.
3. Det er naturligt at blive distraheret. Du kan opdage, at dine tanker vil vandre væk fra din vejrtrækning og tænke på andre ting, som hvad man skal have til middag eller et vigtigt møde på arbejdet den næste dag. Du skal blot erkende, at dine tanker er flyttet væk fra dit åndedræt, og langsomt begynde at fokusere på din vejrtrækning igen. At være opmærksom på dine distraktioner er en vigtig del af opmærksomheden.
4. Nu kan du begynde at blive opmærksom på din krop. Du kan begynde med dine fodsåler, mærke dine fødder mod lagnerne på din seng. Vær opmærksom på fornemmelsen af ​​dine fødder og hvad de rører ved.
5. Tænk derefter på dine ben. Mærk stoffet i dit tøj mod din hud.
6. Tænk på dit bryst og mave; føl lagnerne mod dine arme og madrassen mod din krop. Hvad rører dine albuer? Hvordan har dine hænder det?
7. Lad musklerne slappe helt af og ret vejrtrækningen mod de steder i din krop, der føles spændte. Arbejd med hele din krop op til dit ansigt, mens du slapper af i hver muskel. Også musklerne i dit ansigt.

Giv det en chance!

Hvis du har svært ved at koncentrere dig om vejrtrækningen, kan en guidet klasse hjælpe. Klasser som meditativ yoga eller thai chi, som hjælper dig med at fokusere på din vejrtrækning, og hvordan din krop føles. Når du først er sikker på at øve det i en klasse, er du klar til at give det en chance derhjemme, ved dit skrivebord eller endda under din pendling til arbejde.

Kilde: Cigna Global Health Blog